Bir çoğumuz yeme davranışımızın bilinçsizce yapılan bir davranış olduğunu düşünse de aslında yeme davranışımızı düşünerek ve bilinçli olarak oluştururuz. Bu nedenle yeme davranışımızı kontrol etmek de tamamen bizim elimizdedir. Yeme davranışı ilk önce zihnimizden geçen düşüncelerle oluşur. Davranış otomatik olmasa da aslında düşüncemiz otomatiktir ve davranışımızı belirler. Yıllarca oluşturduğumuz tecrübeler sonucu yiyecekle karşılaştığımızda aklımıza otomatik olarak bir düşünce gelir ve yemek karşısındaki tutumumuzu belirler.
Örneğin aklınızda ‘Ben pastaya dayanamam’ düşüncesi varsa ve her pasta gördüğünüzde otomatik olarak devreye giriyorsa, sonucunda o pastayı yiyor ve kilo alıyorsunuzdur. Eğer bu düşüncenin pasta ile karşılaşacağınız durumlarda ortaya çıktığını fark eder ve kendinizi örneğin ‘ pastaya hayır dersem isteğim zaten bir süre sonra geçecek ve uzun dönemde zayıf biri olarak daha çekici görüneceğim’ alternatif düşüncesi ile kendinizi hazırlarsanız pasta yemeyi önleyebiliriz. Tabii ki bu alternatif düşüncelerin alışkanlık haline gelmesi ancak psikolojik egzersizler ile mümkündür.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) sizi psikolojik olarak diyete hazırlar, kalıcı ve kolay kilo vermenize yardımcı olur. BDT seanslarında fazla yemek yemenize yol açan psikolojik unsurlarınızın farkına varmanızı sağlamaktayız. Sonrasında bu unsurlarla nasıl başa çıkacağınız konusunda birlikte stratejiler belirlemekteyiz. Beyininiz, bu düşünce çalışmaları ve psikolojik egzersizler sonucunda nöroplastisite adı verilen mekanizma ile yeni yolaklar geliştirmekte ve yeme tutumunuz olumlu ve kalıcı yönde değişmektedir.
BDT ile kilo verme programı toplam 10 haftalık bir programdır. İlk iki haftalık diyet öncesi psikolojik hazırlık dönemidir. Bu iki hafta yapacağınız psikolojik hazırlık sizi diyete ve diyet sırasında karşılaşabileceğiniz olası zorluklara hazırlayacak ve diyet başarınızı yükseltecektir. Bu nedenle bu iki haftalık süreçte psikolojik egzersizlere zaman ayırmanız ve eksiksiz olarak tamamlamak diyet başarınızın yüksek olması açısından çok önemlidir. Sonraki seanslarda diyet sırasında yaşadığınız zorluklar ele alınarak bunlarla başetmek konusunda destek verilir. Son iki seansda da kilo vermenizin kalıcı olması ve tekrar kilo almamanız için ileride kendi başınıza kullanacağınız gerekli stratejiler oluşturularak program tamamlanır.
Egzersiz 1- Kilo verdiğinizde elde edeceğiniz avantajlardan size uyanları lütfen işaretleyiniz. Kilo verme ile ilgili düşündüğünüz dezavantajlar varsa sağdaki boş sütuna yazınız.
Kilo Vermenin Avantajları Kilo Vermenin Dezavantajları
☐ Daha yüksek özgüvenim olacak
☐ Daha düşük beden kıyafetler giyebileceğim
☐ Güncel modaya uygun kıyafetler giyebileceğim
☐ Daha hoş iç çamaşırları alabileceğim
☐ Aynaya baktığımda daha mutlu hissedeceğim
☐ Kıyafet denemekten daha fazla hoşlanacağım
☐ Plaj kıyafetlerimle daha iyi hissedeceğim
☐ Vücut görünümüme olan odağım azalacak
☐ Daha fazla övgü ve beğeni alacağım
☐ Kan basıncım düşecek
☐ Kolesterol seviyem düşecek
☐ Daha az tip 2 diyabet riski taşıyacağım
☐ Fiziksel olarak daha iyi hissedeceğim
☐ Daha yüksek dayanma gücüm olacak
☐ Daha enerjik olacağım
☐ Daha iyimser olacağım
☐ İnsanlarda daha olumlu bir izlenim oluşturacağım
☐ Çocuklarımla daha fazla ilgileneceğim
☐ Vücudumdan dolayı daha az sınırlanacağım
☐ Fiziksel yakınlıktan daha çok hoşlanacağım
☐ Kendimi daha çok seveceğim
☐ Önemli bir şey başardığımı hissedeceğim
☐ İş bulma ve/veya hayat tarzı değişikliği için daha istekli olacağım
☐ Kendimi daha az eleştireceğim
☐ Sosyal hayatta dans, yüzme gibi aktiviteleri daha fazla yapacağım
☐ Ailemin fazla kilolarım ile ilgili bana yaptıkları uyarılardan kurtulacağım
☐ Daha iddialı olacağım
☐ Başkaları önünde yemek yerken kendimi daha iyi hissedeceğim
☐ Kontrolün ben de olduğunu hissedeceğim
Egzersiz 2- Düşünce Çarpıtmaları ile İlgili Düşünce Çarpıtmalarının Bulunması ve Bunlara Sağlıklı Alternatif Düşünce Üretilmesi
Yeme davranışımızın temel belirleyicisinin düşüncelerimizdir. Yiyecek ile karşılaştığımızda aklımızdan geçen düşünceler yiyecek ile olan ilişkimizi belirler. Eğer fazla yememize ve diyet başarısızlığına neden olan otomatik düşünceleriniz/düşünce hatalarınız varsa ilk olarak onları saptamalıyız. Aşağıda sık görülen düşünce hataları ve örneklerini bulacaksınız. Sizde bu örneklerden yola çıkarak düşünce hatalarınızı belirleyebilir ve bu düşünceler yerine olumlu alternatif düşünce belirleyebilirsiniz.
Düşünce Çarpıtmaları ve Alternatif Olumlu Düşünceler
Örnekler
1. Ya hep ya hiç düşüncesi: Ya diyetime tam uyarım, ya da başarısızımdır
Alternatif Düşünce: Bazen hata yapmak tamamen başarısız olmak demek değildir
2. Sonuca Atlama: Bu hafta kilo vermediysem, hiç kilo veremeyeceğim
Alternatif Düşünce: İnsanlar her hafta düzenli kilo vermezler, zaman tanımak lazım
3. Negatif Falcılık: Toplantıda tatlılara dayanamayıp yiyeceğimi biliyorum
Alternatif Düşünce: Önceden kendimi hazırlar ve öğrendiklerimi uygularsam başaçıkabilirim
4. Pozitif Falcılık: Sadece bir kurabiye yiyip tahmin olup durabilirim.
Alternatif Düşünce: Geçmiş tecrübelerim bana bir tane ile kalamadığımı gösteriyor
5. Olumluyu Yok Sayma: Birkaç kilo vermem daha fazla kilo verebileceğimi göstermez
Alternatif Düşünce: Her düzeyde başarı için övgüyü hakediyorum
6. Duygusal Çıkarsama: Eğer kilo veremeyeceğimi hissediyorsam, bu gerçekte de böyle olur
Alternatif Düşünce: Böyle hissetmem normal, herkes bazen umutsuzluğa kapılır
7. Etiketleme: Diyette kötüyüm, yine diyetimi bozdum
Alternatif Düşünce: Kötü değilim, bugün sadece faydalı olmayan yeme davranışımı engelleyemedim
8. Akıl Okuma: Farklı beslendiğimde hakkımda olumsuz düşünecekler
Alternatif düşünce: İnsanlar ne yediğimle neden ilgilensin ki..
9. İşlevsel Olmayan Kurallar: Yiyecek ziyan olmamalı, hepsini yemeliyim
Alternatif Düşünce: Vücudum çöp tenekesi değil, hepsini bitirmek zorunda değilim
10. Felaketleştirme: Bugün yemek konusunda tamamen kontrol dışıyım
Alternatif Düşünce: Plansız yemeyi engelleyedim , fakat şu anda tekrar diyet planıma dönüyorum
11. Uygunsuz Düşünce : Çok stresli olduğumda fazla yemek yiyebilirim
Alternatif Düşünce: Duygusal yeme başetmem gereken bir durum. Bunu çözebilirim.
Egzersiz 3 – Alternatif Düşüncelerden Başetme Kartı Oluşturma
Egzersiz 4 - Günlük Yapılacaklar Listesi Oluşturma
☐Tartıldım
☐ Kilo verme nedenleri listemi okudum ( Gerektiğinde diğer Başetme Kartlarımı da okudum)
☐ Beslenme ve egzersiz programımı Günlük Programıma geçirdim
☐ Yiyecekleri tüketmeden miktarlarını gözden geçirdim
☐ Bana verilen miktarlara sadık kaldım
☐ Yemeklerimi oturarak ve farkında olarak yavaşça yedim
☐ Yemekten hemen sonra diyet planlama tablomu doldurdum
☐ Yememem gereken yiyeceklerle karşılaştığımda kendimi engelleyebildim
☐ Planlı egzersizlerimi gerçekleştirdim
☐ Açlık veya can çekmesi hissettiğimde öğrendiğim teknikleri kullandım
☐ Hayal kırıklıklarımla baş etmede ….. tekniğini kullandım
☐ Yarınki yiyeceklerimi günlük diyet planlama tabloma yazdım
☐ Aşağıda yeralan başarılarım için kendimi takdir ettim.
Egzersiz 5: Düşünce – Duygu – Davranış Farkındalığı
Aklınızdan geçen sabote edici düşünce(ler) var mı?
Alternatif, yardımcı olacak düşünce nedir?
(Örneğin: çok az kilo verdim, daha fazla veremeyeceğim, açlığa dayanamayacağım, daha kolay yolu olmalı,
Bugün planlanmamış yemeyi önlemek için neler yaptınız?
Eğer önleyemediyseniz, neden oldu? bir daha ki durumda önleyebilmek için neler öğrendiniz?